Przepis na Szczęśliwy mózg

Odpowiednia dieta, nastawienie, sen, aktywność, ekspozycja na światło. Doktor nauk biologicznych Joanna Podgórska przekonuje, że to wszystko składa się na dobrą kondycję mózgu i jego odporność.

Warto o tym pamiętać zwłaszcza teraz, kiedy dni staja się coraz krótsze, a rzeczywistość nie napawa nas wielkim optymizmem…

Rick Hanson, psycholog z Berkeley i autor poradnika „Szczęśliwy mózg”, uważa, że można zmienić negatywne nastawienie mózgu i przeprogramować do na SZCZĘŚCIE. Proponuje praktykę, którą nazywa CHŁONIĘCIEM DOBRA. Jego zdaniem koncentrowanie się na pozytywnych emocjach, przyjemnościach, dobrych rzeczach uspokaja nasz układ nerwowy. Jeśli robimy to regularnie, powstają nowe połącznia neuronalne, odzwyczajamy swój mózg od nawykowego funkcjonowania w trybie gotowości.

Pozytywne i optymistyczne nastawienie sprawia, że kortyzolu jest mniej i nasz mózg nastawia się coraz bardziej na pozytywne doświadczenia, widzi ich coraz więcej. Naukowo potwierdzono, że nastawienie, większa umiejętność pozytywnego patrzenia na świat mogą hamować na przykład chorobę Alzheimera. Psychoterapia czy praktyka mindfulness (uważność!), medytacja, czyli to, co działa na nasz umysł, jest w stanie wpłynąć na działanie układu odpornościowego i mózgu.

Jeśli jednak powtarzamy coś cały czas, nawet jeśli to jest zła rutyna, taka jak nałóg albo zwyczaj podjadania słodyczy, trudno nam od tego odejść, bo to jest utrwalone w strukturze neuronalnej. Przeprogramowanie tego jest możliwe, ale trudne, zazwyczaj polega na zastępowaniu jednego nawyku drugim. Samo pozytywne myślenie nie wpłynie na tworzenie nowych połączeń neuronalnych.

Co zrobić, aby zwiększyć produkcję endorfin, które wprawiają nasz mózg w dobry nastrój?

Produkcję tej substancji wyzwala aktywność fizyczna. I nie musi to być bieganie maratonów albo intensywna siłownia. Czasami wystarcza dynamiczny spacer albo jazda na rowerze. Mobilizujemy w ten sposób mięśnie do większego przepływu tlenu, syntezy endorfin, ma to także wpływ na syntezę BDNF, czyli odżywiającego mózg neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. Jest on ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczy w powstawaniu neuronów, reguluje też wzrost i długość życia komórek nerwowych. Dzięki niemu sprawniej przebiegają procesy związane z nauka i zapamiętywaniem. Oprócz dobrze zbilansowanej diety i aktywności ogromne znaczenie dla wydzielania endorfin mają też RELACJE.

w czasopiśmie naukowym SCIENCE opublikowano badanie, w którym zestawiono ludzi głodnych i takich, którzy byli przez jakiś czas pozbawieni kontaktów społecznych. Okazuje się, że w wyniku deprywacji społecznej w naszym mózgu odpala się ten sam rejon, co w sytuacji głodu.

Dzięki towarzyskości, kontaktom z ludźmi wydzielają się również oksytocyna i dopamina. Jedna ma działanie więziotwórcze, a druga daje nam napęd do działania.

W organizmie mamy biochemiczną zupę nastroju, a jej składniki to endorfina, serotonina, dopamina oraz oksytocyna. Oksytocyna idzie w tym szeregu, bo jest związana z matczynym, ale też ojcowskim przywiązaniem do dziecka, z naszym poczuciem stabilności i akceptacji w grupie. Wydziela się, gdy przeżywamy ekscytacje, uniesienie emocji czy ekstazy.

Oksytocyna, jak twierdzi neurobiolog Robert Sapolsky, daje nam satysfakcję, poczucie więzi i przynależności wśród swoich, ale też wzbudza agresję i niechęć w stosunku do osób nienależących do „naszej” grupy, może nasilać na przykład nastroje nacjonalistyczne. Warto wiedzieć, że endorfiny i przyjemność grają często w parze z dopaminą, wspólnie nakręcają nas do powtórzenia czynności, i to nas UZALEŻNIA.

Można też uzależnić się od podniecenia i ekscytacji, czyli tego , co robi w naszym organizmie dopamina. Rzeczywiście wiele osób, które borykało się z uzależnieniem, ucieka przed nałogiem w ekstremalne sporty, tak jakby zastępowały jedno uzależnienie drugim czy też czymś, co daje im tak zwanego kopa.

Jak zadbać o optymalny poziom neuroprzekaźników w organizmie takich jak dopamina czy serotonina ?

Odpowiedzią na to pytanie jest zrównoważona dieta. Duży wpływ mamy na wydzielanie serotoniny, ona tworzy się z tryptofanu, czyli aminokwasu, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc musimy go dostarczać z dietą. Jeśli to, co jemy, jest ubogie w tryptofan, to nawet nie pomoże najlepsza suplementacja. Wtedy w układzie nerwowym będzie brakowało serotoniny, a więc trudno będzie nam zmobilizować się do jakiejś aktywności fizycznej czy dbałości o siebie. Zatem pamiętajmy, że dieta powinna być bogata w aminokwasy: tryptofan, z którego powstaje serotonina i tyrozynę, służącą do produkcji dopaminy.

Jeśli coś niepokojącego dzieje się z naszym samopoczuciem, gdy trudno nam znieść jesień, czujemy spadek motywacji i dobrego nastroju – WARTO PRZYJRZEĆ SIĘ SWOJEJ DIECIE. Im bardziej dieta jest różnorodna, im mniej w niej cukru, tym większa różnorodność mikrobioty jelitowej. Stan jelit i ich mikrobioty również odbija się na naszym samopoczuciu. Można nawet powiedzieć, że nie ma szczęśliwego mózgu bez zdrowych jelit. Około 90 procent serotoniny jest produkowane właśnie w jelitach, w mikrobiocie istnieją wyspecjalizowane szczepy bakteryjne, które tym się zajmują. Pozostałe 10 procent produkuje mózg. Ważne, aby w prewencji depresji, psychiatrzy zrobili również wywiad żywieniowy! Coraz więcej badań naukowych jasno wskazuje na powiązanie diety ze zwiększoną ilością cukru i przetworzonej żywności z rozwojem chorób psychicznych, w tym depresji.

Wśród działań, które wpływają na wydzielanie pożądanych substancji chemicznych w mózgu, warto i trzeba wymienić tez RELAKS.

I oczywiście ZDROWY SEN. Bez snu, nie ma życia, w naszym organizmie nie ma procesów, do których sen nie byłby niezbędny, od REGENERACJI, przez trawienie, po syntezę melatoniny, która pozwala nam zasnąć. Melatonina to też bardzo silny związek przeciwnowotworowy. Samo spanie jest remedium na wiele dolegliwości.

Jeśli wystawiamy się na światło słoneczne, ćwiczymy, jemy w taki sposób, żeby mieć odpowiedni poziom serotoniny, zwiększamy szanse na taki poziom melatoniny, który zapewni nam zdrowy sen. Badania pokazują, że już jedna nieprzespana noc powoduje drastyczne wyrzuty kortyzolu, a jak jesteśmy zestresowani, to jesteśmy impulsywni, agresywni, nie myślimy logicznie, odcinamy się od kory czołowej, a więc kreatywnego myślenia. Gdy jesteśmy niewyspani, neuroprzekaźniki nie mogą nie mogą się zsyntetyzować i to dotyczy także dopaminy. Nie potrzeba naukowców, żeby wiedzieć, jak na poziom naszego DOBROSTANU, ale też motywacji do działania wpływa BRAK SNU. Dlatego też powinniśmy starać się spać ZAWSZE około ośmiu godzin. Ważne jest też zachowanie stałego rytmu dobowego, kładźmy się spać mniej więcej o tej samej porze. Idealna jest godzina 22:30 , a pobudka o 7:00.

Im mniej patrzymy wieczorem na niebieskie ekrany komórek, tabletów i laptopów, tym lepiej będziemy spać.

Wspomaganie mózgu w produkcji hormonów szczęścia i neuroprzekaźników jest tym ważniejsze, że bez szczęśliwego mózgu nie ma SZCZĘŚCIA, bo MÓZG TO MY.

Źródło: Magazyn Zwierciadło