UWAŻNOŚĆ W ŻYCIU CODZIENNYM wg programu Jona Kabata-Zinna

 UWAŻNOŚĆ W ŻYCIU CODZIENNYM wg programu Jona Kabata-Zinna

  UWAŻNOŚĆ W ŻYCIU CODZIENNYM

wg programu Jona Kabata – Zinna

 

 Tekst: Anna Molęda – Kompolt

Mistrz i nauczyciel Reiki, Bioenergoterapeuta i Masażysta

 

  Sokrates zasłynął w Atenach  powiedzeniem: „Poznaj siebie”. Mówi się, że jeden z Jego uczniów zapytał Go: ” Sokratesie, chodzisz wokół i powtarzasz „Poznaj siebie”, ale czy ty znasz siebie? Sokrates miał odpowiedzieć: „Nie, ale trochę rozumiem tę niewiedzę”.

 „Kiedy zaczniecie zwracać uwagę na to, co robi wasz umysł, zapewne przekonacie się, jak wiele dzieje się pod powierzchnią waszych myśli i emocji. Pojawiające się bez końca myśli i uczucia mogą pochłonąć mnóstwo waszej energii. Mogą przeszkadzać w przeżywaniu nawet krótkich chwil spokoju i zadowolenia. Kiedy umysł jest zdominowany przez niezadowolenie i nieświadomość, a dzieje się tak częściej, niż większość z nas jest skłonna przyznać, trudno odczuwać spokój czy odprężenie” – zauważył twórca 8-tygodniowego programu redukcji stresu (Mindfulness) Jon Kabat –Zinn.

 Każdy z nas jest zdolny do uważności. Wystarczy tylko pielęgnować w sobie zdolność skupiania uwagi na chwili obecnej. Pielęgnowanie uważnej obecności to klucz do zmian dla osób, które żyją w permanentnym stresie i napięciu. Na czym polega ów proces transformacji?

Kurs uważności oparty na redukcji stresu został stworzony w 1979 roku przez dr Jona Kabata-Zinna i jego współpracowników z Uniwersytetu Medycznego w Massachusetts.  Z kursu mogą korzystać wszyscy, bez względu na wiarę lub tradycję duchową, w której żyją.  Początkowo celem stworzenia treningu było wsparcie w leczeniu oraz poprawa ogólnej kondycji psychicznej osób z problemami zdrowotnymi. Obecnie setki szpitali wykorzystuje ten program jako wzmocnienie w tradycyjnych terapiach medycznych. Z programu również korzysta wiele organizacji edukacyjnych, biznesowych czy psychologicznych.

Praktykowanie uważności warto zacząć właśnie od udziału w ośmiotygodniowym kursie MBSR. Uczestnicy krok po kroku poznają kolejne techniki i obszary, w których mogą wykorzystywać uważność (mindfulness). Praktykę uważności możemy podzielić na formalną tj. ćwiczenia, które wykonuje się każdego dnia, zgodnie z instrukcją trenera czy nauczyciela MBSR. Praktyka nieformalna to z kolei każdy sposób, w jaki wprowadzamy uważność do swojej codzienności.

Co daje nam kurs uważności? Przede wszystkim wpływa na obniżenie odczuwanego napięcia, a poza tym ułatwia koncentrację uwagi i zwiększa zdolność samoakceptacji. Poza tym zwiększa się świadomość siebie oraz łatwiej jest zrozumieć procesy zachodzące w ciele i umyśle.

Główne korzyści z udziału w ośmiotygodniowym kursie uważności to również zwiększenie umiejętności radzenia sobie w stresujących sytuacjach i zdolności do relaksu, jak również skuteczniejsza motywacja i praca z emocjami. Techniki uważności, które są nauczane na kursie podnoszą znacznie kreatywność i wskazują na lepsze wykorzystanie możliwości pojawiających się w otoczeniu. Ważnym elementem jest również poprawa odczuwanej satysfakcji z życia i rezygnacja z toksycznych schematów.  Kursy MBSR są również znaczącym wsparciem w leczeniu zaburzeń psychosomatycznych, w tym m. in. przewlekłego bólu,  lęku, depresji, zaburzeń odżywiania i uzależnień, a także chorób serca, skóry czy chorób nowotworowych. Dzięki uważności stajemy się również bardziej otwarci na przeżywanie wszystkich, również tych trudnych emocji, jakich doświadczamy w naszym życiu.

Osiem kroków do zmian

Istotą ćwiczeń uważnej obecności jest to, by wiedzieć, co robimy, gdy to robimy. Wystarczy jedynie skupić swoją uwagę na odczuwaniu każdej chwili. Stąd już prosta droga do nowego sposobu patrzenia i istnienia, bo chwila teraźniejsza, jeśli tylko uda nam się ją zauważyć i uczcić, odgrywa bardzo szczególną, wręcz magiczną siłę: to jedyny czas, jaki mamy.

Program opiera się głównie na pracy z indywidualnymi doświadczeniami, emocjami, odkryciami i zmianami. Z mojego doświadczenia wynika, że każdy dzień kursu jest nowym odkryciem siebie, swoich przekonań, emocji i początkiem zmian w kierunku uważności chwili obecnej, bez pośpiechu i automatyzmu.

Pierwszy i drugi tydzień to wprowadzenie do tematyki uważności, przyglądanie się naszym codziennym schematom działania oraz ćwiczenie postawy ciekawości i otwartości. Ćwiczeniem może być smakowanie małej przekąski i zaangażowanie do tego wszystkich zmysłów. Ważne jest, aby uświadomić sobie smak, ciężar i strukturę przekąski, aby spożywanie jej było okazją do medytacji i skupienia myśli wyłącznie na tej czynności. Kolejnym ważnym doświadczeniem jest praktyka formalna określana jako skanowanie ciała i wykonywanie jej przez około 45 minut dziennie. Polega na uważnej obserwacji swojego ciała zaczynając od dużego palca stopy aż po czubek głowy. Ćwiczenie to pomaga odbudować kontakt z własnym ciałem i zrozumieć sygnały, jakie ono do nas wysyła. Jeśli potrafimy go słuchać i z nim współpracować, traktujemy go z szacunkiem, to wówczas staje się ono dla nas najlepszym sojusznikiem w każdej sytuacji. Oprócz skanowania ciała ćwiczy się również uważne oddychanie, siedząc przez 10 minut o innej porze dnia.  Drugi tydzień dotyczy również sposobu postrzegania siebie i otaczającego świata. W tym tygodniu ważna jest praca świadomości każdej chwili od rutynowych czynności takich jak mycie zębów, prysznic, ubieranie się czy jedzenie, do odczuć jakie myślimy i czujemy w poszczególnych chwilach wykonywania danych czynności.

Trzeci i czwarty tydzień to przede wszystkim kontakt z ciałem podczas ruchu bądź w pozycji siedzącej. Zalecanymi ćwiczeniami są łagodne asany hatha jogi, dzięki którym uważnie wsłuchujemy się w sygnały swojego ciała. Obie formy medytacji polegają na obserwacji oddechu i pomagają się zatrzymać w spirali narastającego stresu. Obydwie formy są dobrym sposobem na wyciszenie i utrzymanie umysłu w harmonii.  W tych tygodniach wykonuje się również pracę nad życzliwością i szacunkiem do własnego ciała. Ważne jest uświadomienie sobie własnych ograniczeń oraz umiejętności radzenia sobie z nimi. Zalecane jest nadal ćwiczyć uważne oddychanie w pozycji siedzącej wydłużając czas do 20 minut dziennie. Jeśli chodzi o ćwiczenie nieformalne w trzecim tygodniu należy być świadomym podczas jednego miłego wydarzenia dziennie, wtedy, kiedy się ono dzieje. Oprócz samego zdarzenia warto obserwować także wiążące się z nim myśli i emocje oraz doznania fizyczne. Praktyka uważności to pełniejsze doświadczanie swojego ciała. Tydzień czwarty skupiony jest również wokół tematyki stresu i tego, jak odczuwamy go w ciele, w myślach i emocjach.

Tydzień piąty dotyczy głównie myśli, które umysł tworzy w każdej sekundzie. Praktyka polega na ich cierpliwej obserwacji i uświadomieniu sobie jak one wpływają na pojawiające się w nas emocje i konkretne zachowania. Ważne jest, aby zaobserwować relację między uważnością a naszymi osądami i wzorcami myślowymi. W tym tygodniu pierwszy raz ćwiczymy pełną medytację w pozycji siedzącej, czyli kolejną po uważnej jodze i skanowaniu ciała, praktykę formalną.   Poza świadomą obserwacją oddechu i ciała należy skupić swoją uwagę na dostrzeganiu otaczających nas dźwięków oraz pojawiających się myśli i emocji z tym związanych. Warto pamiętać, że te myśli tylko dostrzegamy i puszczamy, nie przywiązując do nich żadnych emocji.

Tydzień szósty to uważność skupiona na emocjach. Nauczyciel prowadzi wspólną medytację radzenia sobie z trudnymi emocjami i pomaga lepiej zrozumieć, a czasem nawet zaprzyjaźnić się z tą emocją.  Wyjaśnia potrzebę istnienia emocji w życiu i wyjaśnia funkcje oraz źródło ich pochodzenia. Jest to czas na uświadomienie sobie swoich trudnych emocji, które zatrzymują nas często w miejscu bądź ograniczają do dalszych działań. W piątym i szóstym tygodniu wykonuje się na zmianę 45 minut medytacji na siedząco jednego dnia, a następnego dnia ćwiczy uważną hatha-jogę. Bardzo ważne jest, aby zachować codzienną dyscyplinę praktyki uważności, a ćwiczenia wykonywać na początku według wskazówek nauczyciela.

Tydzień siódmy poświęcony jest głównie komunikacji z drugim człowiekiem. W tym tygodniu ćwiczy się uważne słuchanie i mówienie oraz omawia się tematy związane z trudnością w komunikacji na indywidualnych przykładach uczestników kursu. Praktyka ta polega na budowaniu wypowiedzi poprzez komunikat „ja” oraz postawy asertywnej, które są wyrazem szacunku dla komunikujących się stron.  Uważność w komunikacji jest bardzo ważnym elementem budowania empatii oraz dobrych i przyjaznych relacji z drugą osobą. Uczy również dostrzegać punkt widzenia, emocji i potrzeb drugiej osoby, nie rezygnując z siebie. W tym tygodniu codziennie poświęca się 45 minut na kombinację siedzenia w uważności, jogi oraz skanowania ciała w zależności od potrzeby uczestnika kursu.

Tydzień ósmy to podsumowanie kursu i rzeczywistych efektów w stosunku do początkowych oczekiwań. To również pierwszy tydzień własnej praktyki w zależności od potrzeb w najprostszych czynnościach i w różnych momentach życia. W ósmym tygodniu przynajmniej dwa razy w tygodniu warto przećwiczyć skanowanie ciała oraz nadal praktykować medytację na siedzącą i w ruchu – uważne asany jogi.

Medytacja uważności powinna otwierać nasze umysły na bezpośrednie doświadczenie i prowadzić do ważnych zmian w życiu.  Zawsze zaczyna się od śledzenia oddechu, a dzięki temu na połączeniu umysłu z ciałem i ugruntowaniu się w bieżącej chwili. Warto pamiętać, że oddech zawsze dzieje się teraz. Gdy go śledzimy, nasza uwaga przestaje być rozproszona, a nasze myśli wyciszają się i relaksują. Taki jest cel praktyki redukcji stresu opartej na uważności.

Teraźniejszość to jedyny czas, który mamy, by czegokolwiek się dowiedzieć, cokolwiek dostrzegać, działać, uczyć się, zmieniać i zdrowieć. Dlatego tak istotne jest cenić świadomość  każdej chwili. Trzeba ćwiczeń, by się jej nauczyć, ale ten wysiłek jest celem samym w sobie. Dzięki niemu nasze odczucia staną się intensywniejsze, a nasze życie bardziej realne, świadome  i przyjemne. Ćwiczenie uważności daje szansę przejścia własnego życia z otwartymi oczyma i przytomnie oraz przeżywania każdej chwili w pełni.

Motto:

Radość i spokój są możliwe właśnie w tej godzinie (…). Jeśli nie możesz znaleźć ich tutaj, to nie znajdziesz ich nigdzie”. Thich Nhat Hanh (mistrz zen)

 

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »